مغذيات للطاقة

إن المكونات الأساسية التي يستخدمها الجسم لتوليد الطاقة هي الغلوكوز ( السكر ) والأوكسيجين . غير أن الآليات التي تسمح للجسم بتحويل السكر والأوكسيجين الى طاقة تتطلب هي أيضاً مجموعة من الفيتامينات والمعادن . فعلى سبيل المثال ، إن كريات الدم الحمراء المسؤولة عن نقل الأوكسيجين عبر الجسم تعتمد على بعض المواد المغذية لتكوينها . وهناك المزيد من المواد المغذية الأساسية لعمل العضلات على نحو سليم .

المادة المغذية
دورها
مصادرها
الفيتامينات B1 (ثيامين) وB2 (يبوفلافين) وB3 (نياسين)
أساسية للتفاعلات التي تحول الطعام الى طاقة . وهي تعوّض أيضاً عن تأثيرات الاجهاد .



 الحبوب الكاملة غير المكررة ( الأرز البني ، الخبز الكامل الحبوب ، إلخ ) ، الكبدة ، الخضار الخضراء ، السمك ، الدجاج ، البيض ، اللحم الأحمر ، المكسرات واللوبياء


الفيتامين B5
( حمض بانتوثيني )




أساسي لأيض الكربوهيدرات والبروتين والدهن . إنه أساسي أيضاً لانتاج كريات الدم الحمراء



البيض ، سمك المياه المالحة ، لحم العجل ، الحليب ، الخبز الكامل الحبوب والخضار الطازجة
الفيتامين B12
( كوبالامين )
 أساسي لانتاج كريات الدم الحمراء . يدخل في أيض الكربوهيدرات والدهن .
 الكلى ، الكبدة ، البيض ، الرنكة ، الحليب ، الجبنة ، التوفو وثمار البحر

حمض الفوليك
 أساسي لانتاج كريات الدم الحمراء . يدخل في أيض البروتين




لحم العجل والغنم ، الدجاج ، الخضار الخضراء ، الخبز الكامل الحبوب والنخالة




( 17 )
الحديد
 أساسي لتكوين كريات الدم الحمراء .
ضروري لتوليد الطاقة



 اللحم ، الدجاج ، البيض ، الخضار
الخضراء والخبز الكامل الحبوب
الكروم



مهم في أيض الغلوكوز وللحافظ
على استقرار السكر في الدم .


خميرة الجعة ، الحبوب
الكاملة ، اللحم والجبنة

الكلسيوم
 ضروري لنقل إشارات الأعصاب
والعمل الصحيح لعضلات الجسم




الحليب ومشتقاته ، السلمون ،
السردين ، البذور ، الخضار
الخضراء وثمار البحر
المغنزيوم

 يدخل في نقل إشارات الأعصاب
وأساسي لعمل العضلات بشكل سليم		 مشتقات الحليب ، اللحم ، السمك ،
الخضار الخضراء ، والبذور

البوتاسيوم
 أساسي لنقل إشارات الأعصاب
وعمل العضلات


الفاكهة ( خصوصاً الموز )
والخضار الطازجة



( 18 )

نمط عيش نشط

يوفر السكر ( الغلوكوز ) الموجود في الدم الوقود الأولي الأساسي للنشاط الجسدي . فأثناء التمارين ، تحظى مستويات السكر في الدم بدعم من مخزون الغليكوجين في الكبد والعضلات . ويجدر بكل شخص يقوم بتمارين منتظمة أن يحافظ على مخزون جيد من الغليكوجين . ويصح هذا خصوصاً على الذين يمارسون تمارين قوية مثل الركض وركوب الدراجة والتجذيف . والطريقة الوحيدة للحفاظ على مخزون جيد من الغليكوجين في العضلات هي استهلاك كميات ملائمة من الكربوهيدرات على أساس دوري . والواقع أن الأطعمة النشوية مثل الخبز والبطاطاً والأرز والمعكرونة كلها غنية بالكربوهيدرات . غير أن بعض أنواع الكربوهيدرات أفضل كثيراً من غيرها في توفير مصدر دائم من الوقود للجسم .

مخزون الغليكوجين

إن لم يحظ مخزون الغليكوجين بالدعم اللازم بين حلقات التدريب ، قد ينخفض مستوى الغليكوجين في الجسم تدريجياً بعد فترة من الوقت . ففي حال وجود كمية ضئيلة فقط من الوقود المخزن ، يمكن أن تعيق الأداء الجسدي كثيراً . هكذا ، تشيع ظاهرة « الارتطام عرض الحائط » لدى عدّائي الماراثون والأبطال الرياضيين الآخرين ، وهي ناجمة عن انخفاض مستوى مخزون الغليكوجين في الجسم الى درجة الصفر . يظهر الجدول أدناه كيف يمكن للنشاط الجسدي غير المتوازن بمأخوذ صحيح من الكربوهيدرات أن يستنفذ مخزون الغليكوجين تدريجياً ، مما يؤدي الى الارهاق . ويمكن مقارنة ذلك بنموذج لاستهلاك الغليكوجين واسترداده مع المحافظة على الطاقة ، حيث يتم تزويد مخزون الغليكوجين بانتظام .

مخزون الغليكوجين والتمارين
مخزون الغليكوجين
ــ مخزون الغليكوجين مع مأخوذ ملائم من الكربوهيدرات الوقت
ــ مخزون الغليكوجين مع مأخوذ غير كاف من الكربوهيدرات

( 19 )

غذاء للرياضيين

يفترض بالغذاء المثالي للرياضة أن يرتكز على الأطعمة التي تطلق السكر ببطء في الدورة الدموية مثل الفاكهة والخضار الطازجة ( غير البطاطا ) ، والحبوب الكاملة مثل الأرز البني ، والمعكرونة ، والشوفان والخبز الكامل الحبوب . فهذه الأطعمة تطلق السكر تدريجياً في الدورة الدموية ، وهذا أساسي للتمارين الفعالة إضافة الى كونها مصدراً غنياً للألياف والفيتامينات والمعادن . أما الأطعمة التي تطلق السكر بسرعة أكبر ، مثل البطاطا والأرز الأبيض والمعكرونة غير الكاملة ، فيفضل تناولها مع الكثير من السلطة أو الخضار لأنها تميل الى صدّ معدل إطلاق السكر في الدورة الدموية .
أوقات الوجبات
قد يكون موعد تناول الطعام مهماً بقدر نوع الطعام . فالعضلات هي الأكثر تقبلاً لاعادة التزويد بالوقود خلال النصف ساعة الأولى أو ما شابه مباشرة بعد التمرين . لذا ، تناول أو إشرب شيئاً غنياً بالكربوهيدرات بسرعة بعد التمرين . والواقع أن الفاكهة وعصيرها الطازج الممزوج بالماء والمشروبات الرياضية المصممة خصيصاً لاعادة التزويد بالغليكوجين مثالية .

السوائل والتمارين

تتألف العضلة بنسبة 75 بالمئة من المياه ويمكن لفقدان نحو 3 بالمئة منها أن يجعل العضلة تخسر 10 بالمئة من قوتها و8 بالمئة من سرعتها . وحين ينفد الماء من الجسم ، يميل الأداء الجسدي الى التقهقر . كما أن الافتقاد الى المياه يمنع الجسم من إنتاج كمية كافية من العرق للتبريد الملائم ، مما يؤدي الى خطر التحمية أكثر مما ينبغي . ويؤثر هذا ايضاً في الأداء الرياضي . لذا ، يجدر بكل شخص أن يشرب ليتراً ونصف على الأقل من المياه الصافية كل يوم . ويتوجب على كل شخص يمارس التمارين المنتظمة أن يشرب المزيد من المياه للتعويض عن السوائل التي خسرها عن طرق التعرق ، خصوصاً وأن الجسم قد يخسر لغاية ليترين من السوائل في كل ساعة عند القيام بتمارين مجهدة .
لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لكي تشرب . فحين تصبح عطشاً ، يعني ذلك أن المياه جفت من جسمك . إعتد على شرب المياه بانتظام خلال النهار وبفرجات منتظمة أثناء التمارين إن كان ذلك ممكناً .


( 20 )

أطعمة لعظام صحية

إن العظام والمفاصل الصحية أساسية لحياة نشطة وصحية . تحتوي بعض الأطعمة والمواد المغذية على المواد الأولية التي تتألف منها العظام ، ويمكن بالتالي أن تسهم في نمو العظام خلال الطفولة والحفاظ على قوة العظام والمفاصل في سن النضج . لكن ثمة أطعمة أخرى مثل السكر قادرة على فعل العكس ، إذ تقضي على المحتوى المعدني للعظام وتزيد من خطر ضعف العظام وترققها لاحقاً .

العظام النامية

هناك بعض المواد المغذية الضرورية لتكوين عظام صحية لدى الأولاد ، وقد يكون الكلسيوم المادة الأكثر أهمية في تكوين العظام . لذلك يجدر بالأطفال الحصول على الكثير منه في غذائهم ـ ويعتبر الحليب والأجبان مصدرين جيدين للكلسيوم . كما أن المغنزيوم هو معدن آخر مهم لصحة العظام . وهناك العديد من الأطعمة الغنية بالكلسيوم والمغنزيوم ، نذكر منها الخضار الخضراء ، والسردين ، وثمار البحر وبذور السمسم . لكن يجب إبقاء مأخوذ السكر والمشروبات الغازية في أدنى حد ممكن لأن هذه المواد تجعل العظام تفقد الكلسيوم ، مما يؤدي الى ضعف طويل الأمد في العظام .

داء المفاصل

داء المفاصل هو نوع من التهاب المفاصل الناجم عن تراكم الحمض البولي في الجسم . يمكن أن تتجمع بلورات الحمض البولي في مفصل ـ عادة الاصبع الكبير ـ وتؤدي الى ألم حاد والتهاب . والواقع أن الحمض البولي هو منتج ثانوي من فئة مواد تعرف بالبيورين .
تساعد الفاكهة والخضار الطازجة على مواجهة تأثير الحمض البولي في الجسم . والواقع أن الكرز مفيد خصوصاً لأنه غني بمواد تساعد في جعل الحمض البولي محايداً وتخفف من التهاب المفاصل .

أطعمة ينبغي تفاديها لدى المصابين بداء المفاصل
إن كنت تعاني من داء المفاصل ، عليك تفادي كل الأطعمة المحتوية على تركيز عالي من البيورين . ومن هذه الأطعمة نذكر اللحم وثمار البحر والبازيلا والفاصولياء واللحوم العضوية مثل الكبدة والكلى .

( 21 )

ترقق العظام

يصاب المرء بترقق العظام حين يتفكك نسيج العظم بسرعة أكبر من تكونه ، فيصبح العظم ضعيفاً ، مما يزيد من فرص الكسور ، خصوصاً في العمود الفقري والوركين . ويشيع ترقق العظام لدى النساء أكثر من الرجال ، وهو مرتبط غالباً بانخفاض مستوى الأستروجين ( أحد الهرمونات الجنسية الأنثوية ) بعد انقطاع دورة الطمث . ورغم أن ترقق العظام يشكل الى درجة ما جزءاً طبيعياً من عملية التقدم في السن ، يمكن فعل الكثير للحؤول دون تقدمه بسرعة .

الحؤول دون ترقق العظام

ليس الوقت مبكراً إطلاقاً للشروع في إجراءات الحؤول دون ترقق العظام . فكلما كانت عظامك أقوى في مرحلة الشباب ، ازداد احتمال الاحتفاظ بهذه القوة لاحقاً . ويؤدي الغذاء دوراً مهماً في هذا الصدد . فبعض الأطعمة قادرة فعلاً على زيادة تقهقر العظام ، فيما تقوم أطعمة أخرى بتزويد الجسم بالمواد المغذية الأساسية لتكوين عظام صحية . في الواقع ، يميل السكر واللحم الأحمر والمشروبات الغازية الى تسريع معدل فقدان الكلسيوم من العظام . كما أن التدخين يزيد من خطر ترقق العظام . أما الأطعمة الغنية بالمواد المغذية المقوية للعظام ، أي الكلسيوم والمغنزيوم ، فتشمل الخضار الخضراء والسردين والاسقمري وثمار البحر وبذور السمسم . وهناك عامل مهم في تكوين العظام ، ألا وهو التمارين . فقد أشارت الدراسات أن التمارين الناعمة تخفف من تقهقر العظام ، لا بل إنها تزيد من كثافة العظام . هكذا ، فإن المشي اليومي مدة 20 الى 30 دقيقة يساعد في تقوية العظام . ومن التمارين الأخرى الجيدة للعظام نذكر الأيروبيك والركض الخفيف .
آثار ترقق العظام
إن فقدان المعادن من أنسجة العظام أثناء ترققها يؤدي الى إضعاف العظام . تكشف صورة نسيج العظم المصاب بالترقق ( الصورة الى اليمين ) عن انخفاض ملحوظ في كثافة العظم . ويصبح هذا العظم أكثر هشاشة من العظم السليم المبين في الصورة المقابلة .





عظم مترقق تالف

عظم سليم

( 22 )

إبطاء الشيخوخة

ينكب العديد من العلماء في كل أرجاء العالم على دراسة العوامل التي تؤثر في الشيخوخة . وتركز الأبحاث الأخيرة خصوصاً على دور الجزيئات المدمرة المعروفة بالجذور الحرة . تتولد هذه الجزيئات غير المستقرة في الجسم أثناء العمليات التي تولّد الطاقة ، وهناك دليل على وجودها في خضم عملية الشيخوخة .


تأثير الجذور الحرة في الشيخوخة
على مر السنين ، يمكن أن تسبب الجذور الحرة حدوث خلل في الجسم ، مما يؤدي الى ازدياد القابلية لمختلف الاضطراب والظواهر الخارجية للشيخوخة . ومن آثار الجذور الحرة نذكر :
  • تلف جدران الخلايا ، مما يعرض الجسم أكثر الى مرض القلب والسكتة الدماغية .

    		•
  • تلف الآلية الداخلية للخلايا مما يؤدي الى تلف جيني واستعداد محتمل للسرطان .

    		•
  • انخفاض وظيفة المناعة مما يؤدي الى استعداد أكبر للالتهاب ، وتزايد مخاطر السرطان والالتهابات مثل التهاب المفاصل الرثياني .

    		•
  • تلف البروتينات في الجلد مما يؤدي الى فقدان قدرة الجلد على المط وازدياد تجاعيده .


    		•
    مواد منقذة مقاومة للتأكسد
    لحسن الحظ أن الجسم يملك طرقاً للتعاطي مع الجذور الحرة . فالجزيئات التي تعرف بالمواد المقاومة للتأكسد يمكن أن تتصدى للجذور الحرة في الجسم ( راجع الصفحة 86 ) . هكذا ، تتحدد الشيخوخة لدرجة معينة بالتوازن النسبي بين الجذور الحرة والمواد المقاومة للتأكسد ـ فكلما ازدادت نسبة المواد المقاومة للتأكسد على الجذور الحرة ، بطأت عملية الشيخوخة . ومن أبرز المواد المغذية المقاومة للتأكسد نذكر الفيتامينات A وC وE والسيلينيوم المعدني .

    ( 23 )

    مصادر المواد المقاومة للتأكسد
    المادة المقاومة للتأكسد
    الفيتامين A والمواد الكاروتينية مثل البيتا ـ كاروتين هي مواد محتملة مقاومة للتأكسد تؤدي دوراً أساسياً في حماية الرئتين والجلد

    مصادرها
    الفيتامين ـ A زيوت كبد السمك ، الكبدة . بيتا ـ كاروتين ـ البرتقال الأخضر والفاكهة والخضار الصفراء مثل الجزر والشمام والفلفل الأحمر والأصفر والأخضر والمانغا والمشمش
    الفيتامين C هو مادة قوية مقاومة للتأكسد وتعزز المناعة
    		البرتقال والكريب فروت والليمون والزبيب والكيوي والفلفل الأحمر والأصفر والأخضر
    الفيتامين E هو مادة مقاومة للتأكسد ومعززة للمناعة . إنها تؤدي دوراً أساسياً في الحؤول دون مرض القلب
    الزيوت النباتية وبعض أنواع المرغرين ، والمكسرات واللوز والبذور والحنطة
    السيلينيوم هو مادة قوية ومقاومة للتأكسد تساعد في التخفيف من خطر الاصابة بالسرطان
    		اللحم واللحوم العضوية ، والسمك والمحار والزبدة والفاكهة الحمضية والأفوكادو والاجاص والحبوب الكاملة .

    سن اليأس

    خلال سنوات الخصوبة ، تتنظم الدورة الشهرية عند المرأة بمجموعة من الهرمونات ، أهمها الاستروجين والبروجستيرون . ومع اقتراب سن اليأس ، ينخفض إنتاج هذه الهرمونات كثيراً مما يسبب عدداً من العوارض التي تشمل التعرق في الليل ، ونوبات الحرارة ، واضطراب المزاج وفقدان الثقة بالذات . كما تترافق هذه التغيرات المصاحبة لسن اليأس مع ازدياد خطر التعرض لبعض الأمراض مثل ارتفاع الكوليسترول في الدم ومرض القلب وترقق العظام .

    استبدال الاستروجين عبر الغذاء

    يمكن لبعض التغيرات الغذائية أن تساعد النساء خلال سن اليأس . فمنتجات الصويا مثل التوفو وحليب الصويا يمكن أن تخفف من نوبات الحر لأنها تحتوي على مركبات لها أثر شبيه بالاستروجين في الجسم . واللافت أنه في البلدان التي تستهلك الكثير من منتجات الصويا في غذائها ( مثل اليابان ) ، تصاب النساء بنسب ضئيلة بعوارض سن اليأس مثل نوبات الحر .

    ( 24 )

    أطعمة للطاقة

    هناك أربع فئات أساسية من الأطعمة المهمة للحافظ على إطلاق الطاقة . وقد يعزى ذلك الى نوعية « الوقود » المانح للطاقة الذي توفره هذه الأطعمة بسبب احتوائها على مواد مغذية تؤدي دوراً أساسياً في العمليات الداعمة لانتاج الطاقة ونشاط الجسم .
    الفاكهة الطازجة
    توفر الفاكهة مصدراً جيداً للكربوهيدرات للتحول الى طاقة في الجسم .
  • إنها غنية بالبوتاسيوم المعدني ، المهم لعمل الأعصاب والعضلات .
  • إنها غنية بالمياه التي تؤدي دوراً أساسياً في كل عمليات الجسم تقريباً .
  • إنها سهلة الهضم ـ ولا تستنفد بالتالي طاقة من الجسم .
  • تطلق السكر عموماً ببطء في الدورة الدموية ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار السكر في الدم .



    		• الخضار الطازجة
    توفر بعض الخضار ، ولا سيما الخضار الشعرية مثل البطاطا والجزر واللفت ، مصدراً جيداً للكربوهيدرات للتحول فوراً الى طاقة في الجسم . وهناك خضار أخرى ـ مثل الخضار الخضراء ـ غنية بالكلسيوم والمغنزيوم وتؤدي دوراً مهماً في وظائف الأعصاب والعضلات .
  • إنها غنية بالبوتاسيوم المعدني الذي يؤدي دوراً أساسياً في وظائف الأعصاب والعضلات .
  • إنها غنية بالمياه الضرورية لكل عمليات الجسم .
  • إنها سهلة الهضم ـ ولا تستنفد بالتالي طاقة من الجسم .
  • تطلق السكر عموماً ببطء في الدورة الدموية ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار السكر في الدم .
  • بعض الخضار ( خصوصاً الخضار الخضراء ) غنية بالحديد وحمض الفوليك الضروريين لتكوين الخلايا الحمراء في الدم .

    • ( 25 )

    النشويات الكاملة الحبوب
    إنها توفر مصدراً جيداً للكربوهيدرات للتحول الى طاقة في الجسم .
  • تطلق السكر عموماً ببطء في الدورة الدموية ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار السكر في الدم .
  • إنها غنية بالفيتامينات B التي تؤدي دوراً في التفاعلات التي تحوّل الطعام الى طاقة .
  • إنها غنية بالكروم الضروري لأيض السكر واستقرار السكر في الدم .
  • إنها غنية بالحديد وحمض الفوليك الأساسيين للتكوين الخلايا الحمراء في الدم .


    • اللوبياء والحبوب
    إنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات للتحول الى طاقة في الجسم .
  • تطلق السكر عموماً ببطء في الدورة الدموية ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار السكر في الدم .
  • إنها غنية بالفيتامينات B اللازمة لتحويل الطعام الى طاقة في الجسم .

    • ( 26 )

    أعداء الطاقة

    حيث أنه لبعض الأطعمة أثر إيجابي في المستويات العامة للطاقة والحيوية في الجسم ، لا شك أن هناك أطعمة أخرى تؤثر سلباً . فهناك أطعمة مشهورة بقدرتها على امتصاص الطاقة من الجسم ، وأبرزها القهوة والشاي والشوكولاته والمرطبات والسكر .

    الكافيين

    يأتي الكافيين في الغذاء من مجموعة متنوعة من المصادر تشمل القهوة والشاي وبعض المرطبات كما أن الشوكولاته تحتوي على مواد شبيهة بالكافيين لها أثر مماثل في الجسم . صحيح أن مادة الكافيين تحسن مستويات الطاقة في الجسم في الأمد القصير ، إلا أن هذا التحسن يفضي لاحقاً الى فترة من الوهن المتزايد . في الواقع ، يجد شاربو القهوة والشاي والمرطبات أنهم باتوا يعتمدون على مستوى معين من استهلاك الكافيين للحفاظ على مستويات طاقتهم . وقد يؤدي الافراط في استهلاك الكافيين الى مشاكل في خفقان القلب وقلق وأرق .

    الأطعمة والمشروبات السكرية

    إن استهلاك الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر ، مثل المربى والبسكويت والحلوى والمرطبات ، يؤثر سلباً في مستويات الطاقة . فهذه الأطعمة ترفع بسرعة مستوى السكر في الدم مما يدفع الجسم الى الافراط في التعويض عن ذلك ، فتنجم لاحقاً مشاكل في انخفاض مستوى السكر في الدم وانخفاض مستوى الطاقة العقلية والجسدية . وعلى المدى الطويل ، قد يتلف السكر المواد المغذية التي تؤدي دوراً أساسياً في توليد الطاقة في الجسم لذا ، خفف من توقك الى الوجبات السكرية من خلال تناول وجبات منتظمة ، وبالتالي تفادى انخفاض مستوى السكر في الدم . وإذا شعرت أنك بحاجة الى وجبة سريعة ، إختر واحدة فيها كميات قليلة من السكر .
    بدائل محافظة على الطاقة
    لا كافيين .
    لا مشروبات كحولية

  • شاي الأعشاب والفاكهة
  • عصير الفاكهة

  • المياه الطبيعية
  • مشروبات الأعشاب الفوّارة

    		• وجبات سريعة قليلة السكر

  • الفاكهة الطازجة
  • البسكويت الكامل الحبوب
  • حلوى الأرز
  • المكسرات والبذور
  • الخضار النيئة
    		•